دیلود در بدنسازی چیه؟

یک هفته دیلود در صورتی انجام میشه که به طور منظم تمرین کرده باشین و در واقع نیاز به استراحت از روال عادی خود داشته باشین. این یک هفته برای دوری از تمرین بیش از حد و بهبودی پس از یک دوره عملکرد، کاهش سطح انرژی و ترکیبی از کار بیش از حد، خواب ضعیف و تغذیه هستش. هفته تخلیه برای کمک به شما در آرامش، رها کردن، خوابیدن، اجتناب از استرس و بازگشت قوی تر در هفته بعد طراحی شده.

برای چی به دیلود در بدنسازی نیاز داریم؟

دیلود در بدنسازی صرفاً یک دوره زمانی برنامه ریزی شده (یا برنامه ریزی نشده) ست که توی اون بار تمرینی کاهش پیدا میکنه. به طور معمول، دلیل آگاهانه ای برای چرایی کاهش دادن بار تمرینی وجود داره، اما دیلودها ممکنه به طور ناخواسته در طول مواردی مثل تعطیلات، آسیب دیدگی، مسافرت و غیره اتفاق بیفتن.

چرا باید در بدنسازی دیلود انجام بدیم؟

بدن ما مغز متفکر سازگاریه. بدن به معنای واقعی کلمه می تونه ظاهر و عملکردشو در پاسخ به محرکی که در طول زمان تجربه میکنه تغییر بده. به همین دلیله که وقتی برای مدتی وزنه می زنیم، عضله رشد پیدا میکنه و قوی تر می شیم.

با این حال، هر کسی که چند سال تجربه تمرینی داشته باشه، می دونه که نمی تونید هفته به هفته بار رو اضافه کنید. در ابتدا، دانشمندان این ایده رو «سازگاری انرژی» نامگذاری و ادعا کردن که بدن ما تنها در یک پنجره معین می تونه سازگاری زیادی رو تحمل کنه. با اینکه درک ما از این مفهوم بیشتر شده، اما سازگاری انرژس هنوزم روشی کاملاً دقیق برای توصیف این حالته.

همونطور که سخت تمرین می کنیم، استرس رو هم به بدن وارد می کنیم. اونم به طور مکرر. برای هفته ها یا حتی ماه ها در یک زمان با کمی استراحت. در نهایت، به نقطه ای می رسیم که استرس تمرینی ما بیشتر از تلاش های ریکاوری ما میشه. اساساً، ما به حالت تخریب بافت میرسیم و زمان یا انرژی کافی رو برای بازسازی بافت قبل از تمرین بعدی فراهم نمی کنیم.

همونطور که این ریزآسیب از تمرین به تمرین ادامه پیدا میکنه، ما شروع به ایجاد خستگی مرکزی بیشتر و بیشتر می کنیم. حالا به مرحله ای میرسه که ما بداخلاقیم، نمی تونیم بخوابیم، و نمی خوایم زیاد غذا بخوریم. با مجموع همه این ها، انگیزه خودمونو برای تمرین از دست می دیم و حتی شروع به فرو رفتن در قلمرو بیش تمرینی میشیم که توی اون بیشتر ضرر می کنیم تا سود. یک برنامه تمرینی که به خوبی طراحی شده باید از خیلی از این مشکلات جلوگیری کنه، اما این امر پویایی زندگی واقعی کسی رو که تمرین میکنه ، نادیده می گیره.

با اینکه تمرین بیش از حد توی ورزش های قدرتی به نسبت مواردی مثل دویدن یا شنا،کمتر رایجه، اما تمرین بیش از حد به طور مطلق میتونه توی اون اتفاق بیفته. ما دو نوع کار بیش از حد مختلف داریم: کاربردی و غیر کاربردی.

کار بیش از حد کاربردی چیزیه که توی اون ما به اندازه کافی به خودمون فشار میاریم تا به هدفمون برسیم. چند روز استراحت میکنیم و بعدش به حالت عادی برمیگردیم. اما کار بیش از حد غیرکاربردی معمولاً یک گام فراتر از اونه و نیاز به استراحت و ریکاوری بیشتری داره تا بشه ازش رد شد این معمولاً جاییه که ما باید دیلود اصولی رو توش اجرا کنیم.

بنابراین، در مجموع، ما نیاز به دیلود گاه و بیگاه داریم، چون دائماً توی باشگاه به خودمون فشار میاریم و گاهی اوقات نیاز به آرامش و بیرون اومدن از اون فضا برای چند روز داریم.

بهتره در بدنسازی دیلود انجام بدیم یا یه هفته استراحت کنیم؟

استراحت یک هفته ای برای بیشتر ورزشکاران غیر ضروریه و تنها منجر به تنبلی، رکود و لیفت های ضعیف در هفته بعد میشه. وقتی زمان تخلیه هست، باید با رفتن به باشگاه و کاهش تعداد دفعات، حجم و/یا شدت تمرین، به درستی بارگیری کنین.

علم در مورد دیلود در بدنسازی چی میگه؟

ما واقعاً آرزو می کنیم که یک فرمول ریاضی وجود داشته باشه که دیلود رو به صورت کامل توصیف کنه. چیزی مثل، “کاهش ست ها با X، شدت با Y، و فرکانس تمرینی با Z” ، اگه یه همچین فرمولی وجود داشت، کار ما دیگه اینجا تموم میشد. با این حال، چنین چیزی وجود نداره.

پشتیبانی بسیار کمی در مورد دیلود در تمرینات قدرتی وجود داره چون اکثر مطالعات تمرینات قدرتی حداکثر 12 هفته طول می کشن و معمولاً از افراد تمرین نکرده استفاده میشه. زمانی که آزمودنی ها فقط 2 تا 3 روز در هفته تمرین می کنن، نیازی به دیلود توی این بازه زمانی کوچک نیست. صادقانه بخوایم بگیم، توی تحقیقات مربوط به تمرینات قدرتی نمی تونید پاسخ های زیادی پیدا کنید، چون این برنامه های تمرینی اساساً به خودی خود دیلود می کنن.

تحقیقات طولانی مدت تمرینات قدرتی اغلبشون مشاهده ایه محققان اساساً اونچه رو که ورزشکاران، مربیان یا تیم ها در طول 2-1 سال تمرین انجام میدن مشاهده می کنن. در عینحال، دیلودهای انجام شده توی این مطالعات توسط خود مربیان یا ورزشکاران طراحی میشن و احتمالاً با هر ترکیب تصادفی از شواهد، تجربه و شهود ساخته میشن.

ما میزان تحقیق کمی در مورد دیلود توی دوندگان، دوچرخه سواران، بازیکنان فوتبال، و شناگران داریم، و این بیشتر همون چیزیه که به عنوان “شواهد علمی” توسط بسیاری از مربیان توی این رشته مورد استفاده قرار می گیره و نظریه پردازی میشه.

همونطور که میدونید، نتایجی که توی شناگران و دوندگان مشاهده میشه، همیشه توی دسته مقاومتی کارا قابل اجرا نیست.صد البته که این یک نقطه شروع مفیده، اما اگه بخوایم صادقانه بگیم، می تونیم بیخیال این کارها از لحاظ علمی بشیم و روی چیزی که بسیاری از مربیان در طول سال ها تمرین دادن شاگرداشون کسب کردن، تمرکز کنیم. بنابراین دیلود مفیده.

برخی از روش های دیلود در بدنسازی

موقعی که بار تمرینی رو بخوایم زیرنظر داشته باشیم، سه عامل وجود دارن که بهشون باید توجه کنیم: 1️⃣حجم (ست ها x تکرار x وزن)، 2️⃣شدت (درصد حداکثر تلاش)، و3️⃣ فرکانس (روزهای تمرین در هفته).

https://badankhooba.com/blog/category/exercise-science/page/2/